Puasa bukan hanya soal menahan lapar dan haus, tetapi juga menjaga tubuh tetap sehat dan bertenaga. Pemilihan nutrisi penting saat puasa sangat berpengaruh terhadap daya tahan tubuh, konsentrasi, dan kelancaran ibadah selama bulan Ramadhan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan saat sahur dan berbuka puasa agar tubuh tetap fit sepanjang hari.

Artikel ini akan membahas nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh saat puasa serta rekomendasi makanan sehat yang dianjurkan.

Pentingnya Asupan Nutrisi Saat Puasa

Saat berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam. Jika salah memilih makanan, tubuh bisa mengalami lemas, dehidrasi, hingga penurunan fokus. Dengan asupan nutrisi seimbang, puasa justru dapat memberikan manfaat kesehatan seperti detoksifikasi dan peningkatan metabolisme.

Nutrisi yang tepat akan membantu:

• Menjaga energi sepanjang hari

• Mencegah rasa lapar berlebihan

• Menjaga kadar gula darah tetap stabil

• Mendukung sistem imun tubuh

1. Karbohidrat Kompleks sebagai Sumber Energi

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Saat puasa, sebaiknya pilih karbohidrat kompleks karena dicerna lebih lambat dan membuat kenyang lebih lama.

Contoh makanan karbohidrat kompleks:

• Nasi merah

• Oatmeal

• Kentang

• Ubi

• Roti gandum utuh

Karbohidrat kompleks sangat dianjurkan dikonsumsi saat sahur agar energi bertahan hingga waktu berbuka.

2. Protein untuk Menjaga Massa Otot

Protein berperan penting dalam memperbaiki sel tubuh dan menjaga massa otot selama puasa. Asupan protein yang cukup juga membantu mengurangi rasa lapar.

Sumber protein sehat saat puasa:

• Telur

• Ikan

• Daging tanpa lemak

• Ayam tanpa kulit

• Tahu dan tempe

• Kacang-kacangan

Kombinasikan protein hewani dan nabati untuk hasil yang optimal.

3. Lemak Sehat sebagai Cadangan Energi

Lemak tetap dibutuhkan saat puasa, tetapi harus dipilih dengan bijak. Lemak sehat membantu penyerapan vitamin dan menjadi cadangan energi tubuh.

Contoh lemak sehat:

• Alpukat

• Minyak zaitun

• Kacang almond dan kenari

• Biji chia dan biji rami

Hindari lemak jenuh berlebihan dari gorengan karena dapat menyebabkan rasa lemas dan gangguan pencernaan.

4. Serat untuk Melancarkan Pencernaan

Serat membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat dan mencegah sembelit yang sering terjadi saat puasa.

Makanan tinggi serat yang dianjurkan:

• Sayuran hijau (bayam, brokoli)

• Buah-buahan (apel, pepaya, pisang)

• Kacang-kacangan

• Biji-bijian utuh

Konsumsi serat secara seimbang agar perut tetap nyaman selama puasa.

5. Vitamin dan Mineral untuk Daya Tahan Tubuh

Vitamin dan mineral sangat penting untuk menjaga sistem imun dan fungsi tubuh tetap optimal.

Nutrisi mikro penting saat puasa:

• Vitamin C: jeruk, jambu, stroberi

• Vitamin A: wortel, labu

• Zat besi: bayam, daging merah

• Kalium: pisang, kurma

Kurma sangat dianjurkan saat berbuka karena mengandung gula alami, serat, dan mineral penting.

6. Cairan: Kunci Utama Agar Tidak Dehidrasi

Kekurangan cairan dapat menyebabkan sakit kepala, lemas, dan sulit konsentrasi saat puasa.

Tips memenuhi kebutuhan cairan saat puasa:

• Minum air putih 6–8 gelas antara berbuka dan sahur

• Terapkan pola 2-4-2 (2 gelas berbuka, 4 malam, 2 sahur)

• Hindari minuman berkafein berlebihan

Air putih tetap menjadi pilihan terbaik dibandingkan minuman manis.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari Saat Puasa

Agar puasa tetap sehat, hindari makanan berikut:

• Makanan terlalu manis berlebihan

• Gorengan berlemak tinggi

• Makanan terlalu asin

• Minuman bersoda dan berkafein tinggi

Jenis makanan tersebut dapat memicu rasa haus dan lemas lebih cepat.

Memahami nutrisi penting saat puasa membantu tubuh tetap sehat dan kuat menjalani ibadah Ramadhan. Konsumsi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, serta cukup cairan adalah kunci utama agar puasa tetap lancar dan bertenaga.

Dengan memilih makanan yang tepat saat sahur dan berbuka, puasa tidak hanya bernilai ibadah, tetapi juga membawa manfaat kesehatan bagi tubuh.